作者：黃國揚醫師
我在醫院有睡眠障礙門診，其實主要是看睡眠呼吸中止症，不過也會有很多失眠的病人上門掛號，所以也要常常回答五花八門的問題。
今天，就帶大家從「睡眠腦科學」這本科普書籍，看看「失眠」該怎麼辦？
本書的作者是一個為猝睡症所苦的記者，用輕科學的方式，參雜許多真實故事和文獻，寫了這本介紹各種睡眠疾患的書。一個章節就是一個種類的疾病，有：猝睡症、猝倒症、睡眠呼吸中止症、失眠症、不寧腿症候群等等。不過專有名詞還是很多，對一般人而言不太容易閱讀。
其中我最有興趣的還是失眠章節，失眠一定要靠安眠藥嗎？病人最怕的就是對藥物產生依賴性。其實還可以試試這些方法，稍微整理如下：
今天，就帶大家從「睡眠腦科學」這本科普書籍，看看「失眠」該怎麼辦？
本書的作者是一個為猝睡症所苦的記者，用輕科學的方式，參雜許多真實故事和文獻，寫了這本介紹各種睡眠疾患的書。一個章節就是一個種類的疾病，有：猝睡症、猝倒症、睡眠呼吸中止症、失眠症、不寧腿症候群等等。不過專有名詞還是很多，對一般人而言不太容易閱讀。
其中我最有興趣的還是失眠章節，失眠一定要靠安眠藥嗎？病人最怕的就是對藥物產生依賴性。其實還可以試試這些方法，稍微整理如下：
1. 午後不要攝取咖啡因
咖啡因的半衰期約為四小時，所謂「半衰期」是劑量在體內衰退成一半所需要的時間。並不是效果完全退去的時間喔。
以一杯大杯熱美式來說，咖啡因含量大約是200毫克，如果下午兩點喝一杯，到傍晚六點體內殘存100毫克、到了晚上十點，體內還是有殘留50毫克，相當於剛喝下一杯茶包沖泡紅茶的量！
2. 睡前不要吃太飽
深夜進食會向腦部傳達矛盾的訊息，擾亂生理時鐘，還會造成胃食道逆流。
3. 睡前不適合運動
運動會增加腦內啡，太亢奮而睡不好。
4. 喝酒並不會助眠
酒精雖然會讓人較快睡著，但是會變得比較淺眠，其實睡眠品質並不好。
5. 刺激控制理論
其實就是制約反應。不要在床上做其他無關於睡覺的行為，像滑手機、看書看電視、吃東西等等都不行。當你的身體習慣了踏進臥室躺在床上就是要睡覺，久而久之一進臥房就會想睡了。
6. 睡眠限制法
白天睡午覺，晚上就會睡不著。所以為了一夜好眠，白天盡量撐著不要睡覺。
7. 漸近式肌肉放鬆技巧
從頭到腳，依序把一條條肌肉繃到最緊，再慢慢放鬆。很多人做到一半就會睡著囉。
8. 矛盾意向法
愈叫你不要一直想某件事，你就愈會去想它。因此我們就告訴身體千萬要保持清醒，結果反而就會睡著了。
9. 發音抑制法
重複單一地默默發出一個音節的聲音，例如「the. the. the. the...」讓你的大腦沒辦法想其他事情，這樣腦袋很快就會關機了。其實就跟數羊一樣，但是數羊還要在腦子裡描繪羊跟草地、柵欄等等，要想的事情就太多了。
10.失眠認知行為治療
是一種心理治療，教導病患正確的生理心理觀念，讓病患更了解自己的睡眠問題及壓力來源，同時也讓他們認識一些助眠的方法，例如上面所寫的這些。
其實，你在看這篇文章的當下，了解了睡眠的原理以及失眠的原因，就是一種認知行為治療喔。
以上都是有經過科學實證、確實能幫助失眠的方法喔！下次睡不著時，照著試試看吧！
其實，你在看這篇文章的當下，了解了睡眠的原理以及失眠的原因，就是一種認知行為治療喔。
以上都是有經過科學實證、確實能幫助失眠的方法喔！下次睡不著時，照著試試看吧！
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